통곡물

현미

현미는 역시 쌀이기 때문에 비만을 유발하는 탄수화물 성분이 많이 들어있다. 그러나 현미에는 그 대신 식이섬유가 많다. 섬유질이 많이 든 식품은 적게 먹어도 배가 부르다. 다이어트에 효과가 있는 것도 그 때문이다. 현미의 식이섬유는 콜레스테롤 재료인 담즙산 배출을 도와 혈중 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 한편 현미 속껍질에 풍부한 칼슘, 마그네슘 등 미네랄 성분은 소금 맛을 대신해줘 혈압을 높여주는 염분 섭취도 자연스럽게 줄여준다.

 

메밀

메밀의 식이섬유는 당이 서서히 흡수되도록 도와주고 비만도 예방해 준다. 또 메밀에 풍부한 루틴 성분은 모세혈관을 튼튼히 해주고 혈액순환을 돕는다. 메밀의 루틴 성분은 수용성이어서 뜨거운 물에 잘 용해돼 나오기 때문에 메밀막국수집에서 내놓은 메밀 삶은 육수를 마시는 것도 루틴 섭취를 위해 좋다.

 

통밀

도정된 하얀 밀과 달리 통밀에는 미네랄과 비타민, 특히 비타민B 복합체와 비타민E 등이 많이 들어있다. 밀에 비해 식이섬유 함량은 두 배 이상이다. 반면 글루텐 함량은 적다.

 

호밀

호밀은 밀보다 훨씬 많은 식이섬유를 지녔다. 반면 칼로리는 낮다. 비만 환자는 물론 고혈압, 당뇨병 환자에게 호밀로 만든 음식을 권하는 것도 그 때문이다. 곡물인데도 단백질 함량이 높고, 나트륨 배출을 도와 혈압을 조절하는 칼륨과 노화 예방에 도움을 주는 셀레늄, 정신건강 비타민으로 통하는 비타민B1 등도 많이 들어있다.

 

귀리

귀리의 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 심근경색 등 심혈관질환과 관련해 주목 받고 있는 성분이다. 버섯과 보리 등에도 많다고 알려진 베타글루칸은 소장에서 수분과 결합해 젤을 형성한 후 지방과 콜레스테롤의 흡수를 억제한다.

 

문화일보 |이경택기자 |입력2014.01.08